Саморегуляция страха и тревоги

Автор: Торкаченко Юлия
старший преподаватель
Кафедра педагогики, психологии,
дополнительного и специального образования
КГАУ ДПО «Камчатский ИРО», член камчатской региональной общественной организации «Общество заикающихся»

Далее речь пойдет не о рациональных страхах, которые необходимы для выживания, а об иррациональных страхах, нарушающих социальную адаптацию (публичного выступления, телефонных переговоров, одиночества и т.п.)

4 этапа развития тревоги

Хроническое беспокойство напоминает звучащий в вашем сознании сигнал тревоги, которые невозможно отключить.

Этап 1
Осознание угрозы – включается сигнал тревоги на определённую ситуацию.

Этап 2
Оценка угрозы

Насколько серьёзна угроза? Оценка обусловленной угрозы, как правило, бывает некорректной, т. к. основу иррациональной тревоги и страха составляет ассоциация между нейтральным раздражителем и ожидаемой «смертельной» опасностью, возникшей как результат усвоенного опыта.

Есть ли у вас ресурсы для борьбы? Справитесь ли вы? Сигнал тревоги прекращается, если вы оцениваете угрозу или ее негативные последствия как незначительные. Неуверенность в своих силах и непереносимость стрессовых переживаний являются основными факторами хронического беспокойства.

У СТРАХА ГЛАЗА ВЕЛИКИ

Этап 3
Физиологические и эмоциональные реакции

Подготовка организма к борьбе с опасностью (реакция «бей, беги, замри»). Как только разум понимает, что угроза велика, в теле мгновенно возникает цепь последовательных защитных реакций: учащение пульса, дыхания, повышение артериального давления, приостановка процессов пищеварения и др. Реакции индивидуальны, в зависимости от типа нервной системы.

Этап 4
Поведенческая реакция

Действия, направленные на то, что бы почувствовать себя в безопасности:

• борьба
• сопротивление
• избегание угрозы
• отстранение
• отвлечение
• ритуальные действия и прочее.

Узнай больше Интересная статья, кликай по ссылке

Страх и тревога заставляют сопротивляться или избегать того, что пугает, заставляют стремиться к безопасности, поэтому наиболее распространённой стратегией защитного поведения является — избегание.

Решение избегать угрозы часто принимается неосознанно и приобретает самые различные формы: прокрастинация (промедление), стремление перепроверять, навязчивые движения, перфекционизм, бегство в иллюзии и фантазирование, стремление контролировать окружающий мир, вера в гороскопы, приметы, талисманы и пр.).

И хотя страх является адаптивным механизмом, побуждающий нас избегать реальных опасностей, ложные сигналы тревоги провоцируют в нас страхи, которые заставляют избегать и того, что не представляет никакой опасности.

Саморегуляция тревоги и страха

Рассмотрим некоторые принципы, приёмы, техники.

Что помогает саморегуляции тревоги и страха?

• Копинг-стратегии (1) – анализ и изменение устаревших способов реагирования
• Столкновение (2) – намеренное переживание пугающих ситуаций
• Проявление эмоций (3) – открытое конструктивное эмоциональное проявление

Копинг-стратегия:

анализ и изменение способов взаимодействия со средой (1)

Своеобразная инвентаризация копинг-стратегий, осознание эффективности и неэффективности для себя некоторых привычных способов поведения.

Например, употребление психоактивных веществ при бессоннице, или «заедание» стресса во время экзамена, лишь на время способны облегчить эмоциональное состояние. Не зря алкоголь, наркотики и табак называют «суррогатами удовольствия».

Необходимо заменять такие неэффективные способы совладания на боле адаптивные стратегии. К адаптивным стратегиям поведения в тревожных ситуациях, относятся, например: переключение внимания на другие виды деятельности: прогулка, творчество, аэробная нагрузка и многие другие.

Внутреннее отчуждение ситуации или подавление мыслей о ней, за счёт других видов деятельности, не всегда конструктивны в том смысле, что не устраняют источник проблемы, но все же они адаптивны, поскольку облегчают психологическое состояние человека

Практическое задание № 1
У каждого человека есть значительный набор способов справляться с тревогой, волнением и страхом.

Назовите 3-5 копинг-стратегии, которые помогают вам вам справляться с тревогой, волнением, страхом?

Ключевое значение саморегуляции страха и тревоги отводится анализу когнитивных способов реагирования: внутренних мотивов, развенчанию стереотипов, иррациональных установок, иллюзий, вызывающих «токсичные» эмоции тревоги.

см. Лекцию «Мышление учителя как ресурс психологического благополучия»

«КЛИН КЛИНОМ ВЫШИБАЕТ»

Столкновение:

намеренное переживание пугающих ситуаций (2)

Все эмоции объединяет одна и та же функция — они организуют поведение, которое помогает нам выжить. Страх и тревога заставляют сопротивляться или избегать того, что пугает, заставляет стремиться к безопасности, поэтому наиболее распространённой стратегией защитного поведения является — избегание.Приведём пример: страх публичных выступлений

Несколько вариантов выбора:

1. Избегание ситуаций публичного выступления, но в этом случае страх остается.

2. Участие в пугающей ситуации, с применением различных стратегии защитного поведения, которые отчасти успокаивают вас. Стратегия защитного поведения приобретают самые разнообразные формы:

• Перфекционизм — избавится от ощущения неопределённости, исключив любые ошибки, сделав всё безупречно;
• Тщательная подготовка — стремление найти как можно больше информации и быть во всеоружии перед лицом неопределённости;
• Ритуалы — талисманы, приметы, гороскопы и т.д.

Перечисленные стратегии — временная возможность справится с эмоцией страха и тревоги.

3. Прямое столкновение с пугающей ситуацией. Впрочем, вместо того, чтобы немедленно спасаться бегством, и прибегать к различным ритуальным действиям, можно подвергнуть себя опасности, бросить вызов надвигающейся угрозе и удостовериться действительно ли масштаб угрозы соответствует вашим опасениям

Техника наводнение
Для того чтобы преодолеть страх, вам нужно встретиться с устрашающим объектом в реальной ситуации. При этом вам нельзя убегать из нее. Вы даже мысленно не должны избегать этой ситуации. Также нельзя использовать лекарства, алкоголь или любую другую поддержку. Только оставаясь в опасной ситуации, вы сможете выяснить, обоснован или нет ваш страх, произойдет несчастье или нет.
Если вы испытываете тревогу из-за того, что откладываете решение проблемы, подумайте что можно сделать уже сейчас, чтобы перестать тревожиться. Например, закончить отчет, составить список, вернуть книгу, закончить уборку? Сделайте это. (Джеймс, Джонгвард 1993).

Посмотрите страху в глаза

Тревога и страх порождаются неуспехом в осуществлении деятельности из-за чрезмерности желания.
Например, чем больше заикающийся человек старается скрыть свой недуг, тем сильнее он проявляется. Чем больше учитель, руководствуясь иррациональной установкой: «Я же учитель, я не должен ошибаться», старается показать, что он всё знает, тем сильнее его страх и тревога.

Техника «Парадоксальная интенция»

Заключается в усиленном намерении осуществлять неуспешное поведение, порождающее страх. Совершайте целенаправленно и преувеличенно именно то действие, которое вызывает у вас тревогу и страх. Если вы боитесь боитесь заикания – усиленно заикайтесь, боитесь ошибки – ошибайтесь. Парадоксальная интенция, усиливая стремление быть неуспешным, делает неудачу невозможной и нереализуемой, и вы достигните успеха в деятельности, которая ранее вызывала у вас тревогу.

В преодоление страха обязательно задействуйте чувство юмора: отстранитесь от себя и смейтесь над собой, своими страхами и неудачами, нарочито стремясь продемонстрировать окружающим свой недуг или неудачливость. Эффект парадоксальной интенции достигается в течение нескольких часов или десятков часов и сохраняется на протяжении всей жизни.

• «Если знаешь зачем, вынесешь любое как» (Ницше)
• Парадоксальная интенция эффективна только при условии переключения вашего внимания с собственной личности на личности других людей, самоотдачи и совершения осмысленной деятельности в соответствии с вашим жизненным предназначением (Франкл, 1997).

• Действенной стратегией совладания со страхом становится намерение человека усиливать свой личностный потенциал, мотивируя себя высокозначимой нравственной целью, обязанностью стремиться к ней. «Когда эти смысловые образования актуализируются, возникает интерес, появляется настойчивость и энергия» (Л.И. Анциферова)

Трудности закаляют

Важную роль в саморегуляции страха и тревоги является воспитание готовности к жизненным трудностям.

К подобным стратегиям можно и отнести способность человека оптимистически сравнивать свои трудности с чьими-то гораздо худшими жизненными обстоятельствами.

Пессимист говорит: «Хуже быть не может».
Оптимист смело смотрит вперёд: «Будет еще хуже».

Проявление эмоций:

Открытое конструктивное эмоциональное проявление (3)

«Как только я рассказал подробно про силу своего чувства, в то же мгновение почувствовал, как оно это стало уменьшаться» «Юность» Лев Толстой

«Мысль-слово-действие-привычка-характер-судьба» — эта цепочка начинается с мысли.

Озвучивайте свои мысли, выписывайте их, анализируйте их, расскажите другу, близкому человеку, психологу, можно исповедать священнику (каждый человек сам выбирает для себя приемлемый вариант).

Применяете технику «Вербализация эмоционального состояния»

Говорите о своих чувствах прямо: «Я расстроен», «Я взволнован этим», «Я ужасно боюсь».

Применяете технику «Я высказывания», которая позволяет высказать ваше отношение и чувства по поводу ситуации.

Схема «Я высказывания»
1. Описание ситуации, вызвавшей напряжение (Когда…)
2. Точное название своего чувства в этой ситуации (Я чувствую, тревогу, обиду, страх…)
3. Объяснения причин возникновения напряжения (Потому что…)

Подробнее о техниках см. Лекцию «Коммуникативная компетенция учителя как ресурс психологического благополучия»

Используйте технику взаиморегуляции эмоций

Вы можете ослабить страх, вызвав у себя другую эмоцию, например, гнев и агрессию по отношению к источнику страха. Испытайте чувство, противоположное страху – свирепостьИспользуйте смех для преодоления страха.

Ну, можно ли представить мир без шуток?!
Да он без шуток был бы просто жуток!..
Когда на сердце холод, страх и тьма —
Лишь юмор не дает сойти с ума! (Леонид Филатов)

Превратите источник своего страха в предмет игры и веселья. Освобождая вас от страха, смех поможет по-новому взглянуть на мир, раскрыть глаза на то, от чего вы раньше бежали (Бахтин, 1990; Гельгорн, Луфборроу, 1966; Изард, 2003).

Боритесь с тревогой с помощью двигательной активности.

Вам могут помочь аэробная нагрузка и физические упражнения, например прыжки на месте или бег трусцой, отжимание, уборка дома, садовые работы, пробежка и т. д..

Литературные источники

1. Ивлев Е. В., Кожемякина О. А., Микляева А. В., Рудыхина О. В. Психосоциальные ресурсы здоровья учащейся молодежи в отечественных и зарубежных эмпирических исследованиях // Известия Российского государственного педагогического университета имени А. И. Герцена. Санкт-Петербург, 2017. N 186. С. 19–31
2. Исаева Е.Р. Копинг-поведение и психологическая защита личности в условиях здоровья и болезни. – СПб.: Издательство СПбГМУ, 2009. – 136 c.
3. Китаев-Смык Л.А. Сознание и стресс: Творчество. Совладание. Выгорание. Невроз. — М.: Смысл, 2015. —768 с.
4. Маккей М., Скин М.,Фаннинг П. Когнитивно-поведенческая терапия тревожности, страха, беспокойства и паники. — СПб: ИГ «Весь», 2019. —265 с.
5. Рассказова Е.И., Гордеева Т.О., Осин Е.Н. Копинг-стратегии в структуре деятельности и саморегуляции: психометрические характеристики и возможности применения методике соре [Электронный ресурс]. Психология. Журнал Высшей школы экономики. —2013. — Т. 10, № 1. .— С.82118. Режим доступа: https://psyjournal.hse.ru/data/2013/10/31/1283222771/Rasskazova_et_al_10-01pp82-118.pdf (дата обращения: 07.02.2020).
6. Саенко Ю.В. Тренинг управления чувствами и настроениями. – СПб., 2015. – 336 c.
7. Селье Г. Стресс без дистресса — Рига: Виеда,1992. —109 с.
8. Франкл В. Человек в поисках смысла. М.: Прогресс, 1990. 368 с.

Оригинал практикума можно прочитать по ссылке http://project2208188.tilda.ws/page10407150.html

About Post Author

Администратор

zaikanie_kamchatka@mail.ru